De Complete Gids over Ademen

Ademen doen we allemaal. Maar goed ademen lijkt steeds lastiger. Wanneer je vermoeid bent, is beter ademen vaak de snelste, minst ingrijpende en behoorlijke effectieve manier om meer energie op te doen. Om te voorkomen dat je het benauwd krijgt bij de ademhalingsoefeningen die ik hieronder uitleg, helpt het om een goed beeld te hebben van wat er in je lichaam gebeurt tijdens een ademhaling. Doordat je weet wat je doet, raakt je lichaam niet in de “paniek-stand”, de veroorzaker van benauwdheid bij ademhalingsoefeningen. En onthoud: als het niet goed voelt, stop, en probeer het later nog een keer.

Wat is de juiste manier van ademhalen?
Ademhalingsoefening nummer 1
Ademhalingsoefening nummer 2
Hoeveel ademhalingen per minuut?
Ademen via neus of mond?
De functie van ademen
Hyperventilatie
De hik

De ademhaling – zo hoort het

Lucht komt binnen via je mond en/of je neus. Dit gebeurt doordat je middenrif naar beneden trekt, je zuigt de lucht dus als het ware je longen in. Omdat je middenrif naar beneden gaat en de longen groter worden (vanwege de lucht die erin komt), moet er meer ruimte komen. Dit betekent dat je buik naar buiten moet om ruimte te maken voor je longen. Bij de inademing zet je buik uit.

Een uitademing is het tegenovergestelde van een inademing. Een uitademing is dus een ontspanning. De spieren die eerst nodig waren om de lucht naar binnen te krijgen, ontspannen zich waardoor de longen kleiner worden en de lucht weer naar buiten gaat. De extra ruimte is niet nodig dus je buik trekt weer in.

Adem in – buik uit

Adem uit – buik in

Er zijn twee redenen die verklaren waarom vermoeidheid te maken kan hebben met de ademhaling:

#1 Je gebruikt te veel mentale spanning bij het ademenen;
#2 Je gebruikt te veel lichamelijk spanning bij het ademen.

De eerste ademhalingsoefening – om minder mentale spanning te gebruiken bij het ademen

Deze oefening is erop gericht jezelf aan te leren om te leren het ademenen aan je lichaam over te laten. Zo gebruik je minder mentale spanning bij het ademen en houd je meer energie over.

Stap 1: Ga staan met één hand op je buik (duim op de navel, overige vingers eronder) en één hand op je borstkas;
Stap 2: Zet nu op iedere in- en uitademing een stap naar voren, herhaal dit vijf keer;
Stap 3: Analyseer hoe je dit hebt aangepakt. Wachtte je totdat je in- of uitademde en zette je toen een stap vooruit? Of zette je een stap vooruit terwijl gecontroleerd in- of uitademde?

Hoe prestatiegerichter je bent, hoe groter dan kans dat je gecontroleerd ademde. En dat vergt onnodig veel energie. Je lichaam kan helemaal zelf ademen en je kunt jezelf trainen dit weer aan het lichaam over te laten door de bovenstaande ademhalingsoefening regelmatig te doen waarbij je steeds bewust wacht totdat je vanzelf in- of uitademt. De handen op je buik en borstkas zijn slechts bedoeld om heel goed te kunnen voelen wanneer je (van nature) in- of uitademt.

De tweede ademhalingsoefening – om minder lichamelijke spanning te gebruiken bij het ademen

Bij deze ademhalingsoefening gaat het erom goed te leren uitademen. Wanneer je niet goed uitademt, blijven je spieren gespannen en dit maakt ook weer onnodig vermoeid.

Stap 1: Ga liggen of zitten;
Stap 2: Leg beide handen op je buik;
Stap 3: Probeer je inademing natuurlijk te houden;
Stap 4: Gebruik je buikspieren om je buik naar binnen te duwen bij elke uitademing;
Stap 5: Laat de inademing weer van nature komen.

Inademen doen de meeste mensen vanzelf, en vaak zelfs te veel. Deze oefening is erop gericht je lichaam te trainen goed uit te ademen. Hoe meer je buik “naar binnen” gaat, hoe beter. Hoe vaker je deze oefening herhaalt, hoe groter de kans dat je door de dag heen ook weer goed uitademt en daarmee meer ontspant. Je lichaam krijgt tijdens deze oefening “te zien” dat uitademen nuttig is, en alles wat het lichaam nuttig vindt, gaat het vanzelf weer herhalen.

Hoeveel ademhalingen per minuut?

Voor de gemiddelde volwassene die niet actief aan het bewegen is, is 6 tot 10 keer ademhalen per minuut genoeg. Veel mensen (specialisten zeggen zelfs tot 70% van alle mensen) ademen te snel. In hoeverre dit echt een probleem is, is lastig te stellen. Het is meer ontspannen om 6 tot 10 keer per minuut adem te halen dan bijvoorbeeld 20 tot 30 keer per minuut. Persoonlijk denk ik dat het beter is om te focussen op een correcte ademhaling, dan het verlagen van het aantal ademhalingen. Het is mijn ervaring dat minder proberen te ademen alleen maar meer stress oplevert.

Ademen via neus of mond?

De neus is onderdeel van je ademhalingssysteem en je mond is onderdeel van je verteringssysteem. Een antwoord op waarmee je moet ademen is gemakkelijk: door de neus. Maar de praktijk is dat veel mensen door hun mond ademen. Als dit ook voor jou geldt, dan heb ik hieronder een aantal redenen waarom aandacht besteden aan een neusademhaling een goed idee is:

1. Helpt met ontspannen

Wanneer je door je neus ademt dan adem je langzamer. Zoals je hierboven hebt gelezen, is langzamer ademen beter dan sneller ademen. De neusgaten zijn een stuk kleiner dan je mond dus ga je automatisch langzamer ademen wanneer je door je neus ademt. Krijg je het benauwd wanneer je dit doet én weet je dat je geen medische klachten hebt? Dan kun je de neusademhaling gerust oefenen door steeds iets langer de neusademhaling vol te houden en deze af en toe af te wisselen met de mondademhaling. In veel gevallen verdwijnt de benauwdheid dan na een paar keer oefenen.

2. Bescherming tegen bacterieën

Wanneer je door je neus ademt wordt de lucht vermengt met stikstofmonoxide en dit beschermt tegen bacteriën.

3. Een gezonder gebit

De zuurgraad in je mond verhoogt en je tandvlees verdroogd wanneer je door je mond ademt. Dit geeft meer kans op ontstekingen en cariës. Met een neusademhaling draag je bij aan het voorkomen van deze problemen.

4. Een betere energiebalans

Door de dag heen ademen we de ene keer door het linker neusgat en op een ander moment door het rechter neusgat. Dit zorgt voor afwisselend een snellere bloedsomloop, een stijgende cortisolspiegel en een stijgende bloeddruk en dan weer een daling van de bloeddruk, een daling van de lichaamstemperatuur en algehele ontspanning. Dit zorgt voor balans in het zenuwstelsel. Deze balans kan echter alleen maar bereikt worden met een neusademhaling.

De functie van ademen

De adem zorgt voor de aanvoer van zuurstof en de afvoer van koolzuurgas. In je lichaam heb je beide nodig en in beide gevallen kan er sprake zijn van een tekort of overschot. Te weinig zuurstof kan symptomen als benauwdheid, moeheid, verwardheid en onrust veroorzaken. Te veel zuurstof kan zorgen voor hoofdpijn, prikkelbaarheid en slaperigheid. Wanneer je te weinig koolzuurgas in je bloed hebt dan bemoeilijkt dat de afgifte van zuurstof. Te veel koolzuurgas kan zorgen voor hoofdpijn, sufheid, gebrekkige eetlust en concentratiestoornissen.

Naast het reguleren van zuurstof en koolzuurgas heeft de ademhaling ook effect op de stresshormonen cortisol en adrenaline. Te veel van deze hormonen kunnen benauwdheid, duizeligheid, prikkelingen in de ledematen, flauwvallen en zelfs pijn op de borst veroorzaken.

Hyperventilatie

Angst en spanning kunnen voor stress zorgen en die stress kan ervoor zorgen dat je sneller gaat ademen. Te snel of te diep ademen bij weinig lichamelijke inspanning is hyperventilatie. Het zuurstofgehalte in het bloed wordt te hoog en het koolzuurgasgehalte te laag. Je kunt hyperventilatie herkennen aan de volgende symptomen:

Ademhaling: veel zuchten, kortademig zijn en eventueel zelfs een beklemmend gevoel op de borstkas;
Hart: kloppingen, bonzen, steken of pijn;
Spieren: kramp, trillen en/of tintelingen;
Zenuwen: duizelig, flauwvallen, droge mond, zweten, plots kouder of warmer worden, hoofdpijn en/of zwart voor de ogen;
Maag en darmen: buikpijn, opgeblazen gevoel, misselijk en/of overgeven;
Overig: gespannen zijn, paniekerig, vermoeid, slaapproblemen en angst.

Hyperventilatie is iets wat vaak in aanvallen ontstaat. Deze aanvallen kunnen er per persoon heel verschillend uitzien. Het kan zich vooral in lichamelijke klachten uiten maar net zo goed in mentale klachten.

De hik

De hik wordt veroorzaakt door verkeerd ademen en met een goede ademhaling is de hik snel op te lossen:

Stap 1: Adem goed uit;
Stap 2: Drink een glas water;
Stap 3: Adem in;
Stap 4: Houdt je adem even in;
Stap 5: Duw op de eerst volgende uitademing je buik naar binnen met je buikspieren;
Stap 6: Zorg ervoor dat je buik uitzet bij de inademing die erop volgt.

Een betere ademhaling – het stappenplan

Samenvattend kan ik zeggen dat het ten eerste belangrijk is om te weten wat er met je ademhaling aan de hand is. Adem je al goed en wil je een klein beetje verbeteren? Of heb je echt een ademprobleem? Pas nadat je een overzicht hebt van de klachten die je ervaart, kun je bepalen wat je gaat doen. De ademhalingsoefeningen helpen je meer vertrouwen te krijgen in je adem en dat alleen al kan ontspanning brengen. Tegelijkertijd is het belangrijk om serieuze klachten serieus aan te pakken. Breng eens een bezoek aan de huisarts om te overleggen wat het beste bij je past, en ga pas daarna zelf aan de slag met de verschillende ademtechnieken.

Het helpt om te onthouden dat de adem en de spanning in je lichaam en geest op elkaar inwerken. Een gespannen lijf en geest betekent een gespannen ademhaling en een gespannen ademhaling betekent een gespannen lijf en geest. De bovenstaande informatie helpt je de adem in te zetten om meer energie te krijgen.